Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus cinco zonas en pulsaciones por minuto. Con tu pulso en reposo, el cálculo mejora.
Tu pulso al despertar, antes de levantarte.
Nada de esto se guarda ni se envía: el cálculo ocurre en tu navegador.
- Z1 Recuperaciónmuy suave109–127ppm
- Z2 Base aeróbicaclavepuedes hablar127–145ppm
- Z3 Tempocuesta hablar145–157ppm
- Z4 Umbralfrases cortas157–168ppm
- Z5 VO₂ máxno puedes hablar168–181ppm
Qué se hace en cada zona
- Zona 1 · Recuperación. Rodaje de descarga. Tiene que costar poco: si cuesta, no está cumpliendo su función. 60–70 % de la máxima.
- Zona 2 · Base aeróbica. El grueso de la semana. Puedes hablar en frases completas mientras la haces. 70–80 % de la máxima.
- Zona 3 · Tempo. Cómodamente duro. La zona más fácil de habitar por accidente y la que menos rinde por hora invertida. 80–87 % de la máxima.
- Zona 4 · Umbral. El ritmo que aguantarías cerca de una hora en competencia. Series largas. 87–93 % de la máxima.
- Zona 5 · VO₂ máx. Intervalos de 3 a 5 minutos. Se paga caro en fatiga, así que va con cuentagotas. 93–100 % de la máxima.
Lo que este número no te dice
Tu máxima está estimada: puede fallar por 10 pulsaciones
Tu máxima está estimada por edad. El error típico de esa estimación es de unas 10 pulsaciones arriba o abajo, así que estas zonas son un punto de partida: el día que hagas un test de verdad, vuelve y cámbiala.Tanaka 2001Sin pulso en reposo, el cálculo es más grueso
Sin frecuencia de reposo hay que calcular sobre la máxima sola, que es el método más grueso de los dos. Tómate el pulso al despertar tres mañanas seguidas, promedia, y vuelve a correr el cálculo con la reserva.Karvonen 1957De las cinco zonas, las fronteras que importan son dos
De las cuatro fronteras, las que importan son dos: la de arriba de la zona 2 y la de arriba de la zona 4. El resto son subdivisiones para poder nombrar las sesiones. Si sólo te vas a fijar en una cosa, que sea en no pasarte de la zona 2 en los rodajes fáciles.Seiler 2006
Para entender el número
¿Para qué sirve saber tus zonas?
El error más caro de quien entrena solo es hacer todos los días la misma intensidad mediana: ni tan suave como para recuperar, ni tan dura como para mejorar. Las zonas existen para que “hoy toca fácil” sea un número y no una sensación.
Si te llevas una sola cosa de esta página, que sea el techo de la zona 2. La mayoría de los trotes de la semana van por debajo, y la mayoría de los corredores populares los hacen por encima.
¿Reserva cardíaca o porcentaje de la máxima?
Son dos métodos y dan números distintos. La reserva cardíaca calcula sobre el margen entre tu pulso en reposo y tu máxima, así que dos personas con la misma máxima y distinto estado de forma reciben zonas distintas. Es el mejor de los dos y sólo pide un dato más: tomarte el pulso al despertar.
El porcentaje de la máxima ignora el reposo. Es más grueso, y por eso su escala arranca en 60 % y no en 50 %: por debajo no hay esfuerzo que medir. Sirve si no tienes el otro dato a mano.
¿Qué tan fiable es estimar la máxima por edad?
Usamos 208 − 0,7 × edad, no la vieja 220 − edad. La segunda circula desde los años setenta sin haber sido validada en serio: subestima la máxima de los mayores y la sobreestima en los jóvenes.
Aun con la buena, el error típico ronda las diez pulsaciones, que es una zona entera de ancho. La estimación sirve para empezar. El día que veas un pico real en un test o en una carrera corta, vuelve y cambia el número.
¿Por qué cinco zonas si las fronteras son dos?
Las cinco zonas son una convención para poder nombrar las sesiones. Lo que la fisiología separa de verdad son dos umbrales: por debajo del primero puedes sostener horas, por encima del segundo se te acaba el tiempo. Los atletas de resistencia de élite pasan cerca de tres cuartos de su tiempo por debajo del primero, y por eso el número que más te sirve de toda la tabla es el techo de la zona 2.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
La estimación de frecuencia cardíaca máxima como 208 − 0,7 × edad, y que la fórmula 220 − edad subestima la máxima de los mayores y la sobreestima en los jóvenes.
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
El método de la reserva cardíaca: la intensidad se calcula sobre el margen entre reposo y máxima, no sobre la máxima sola.
Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
Que las fronteras fisiológicas reales son dos —los umbrales— y no cinco, y que el atleta de resistencia entrenado pasa cerca del 75 % de su tiempo por debajo de la primera.
Estas zonas son el punto de partida. Falta el plan que las usa.
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