Calculadora de ritmo equivalente
Con una marca que ya corriste, qué tiempo te da hoy en 5K, 10K, 15K, media y maratón.
De una carrera reciente, no de un entrenamiento.
Nada de esto se guarda ni se envía: el cálculo ocurre en tu navegador.
- 5K23:164:39
- 10Ktu marca48:304:51
- 15K1:14:324:58
- Media maratón1:47:015:04
- Maratón3:43:075:17
Ritmo en minutos por kilómetro.
Lo que este número no te dice
La maratón de la tabla sale optimista
La maratón de esta tabla te va a quedar corta. Cuando contrastaron la fórmula contra los tiempos reales de 2.303 corredores populares, aguantó bien hasta la media y en la maratón predijo demasiado rápido: a la mitad de ellos les dio al menos 10 minutos de menos. Tómala como el techo de un día perfecto.Vickers 2016Supone que llegas igual de entrenado a las dos distancias
Todo esto asume que llegas igual de entrenado para las dos distancias. Un 10K rápido te dice qué maratón podrías correr si hicieras el trabajo largo, que es justo el que falta cuando alguien se apunta con la marca de 10K en la cabeza.
Para entender el número
¿Cómo funciona la equivalencia?
La fórmula es una sola línea: el tiempo crece un poco más rápido que la distancia, con un exponente de 1,06. Duplicar los kilómetros no duplica el tiempo, lo multiplica por algo más de dos, y esa diferencia es la fatiga.
Peter Riegel la ajustó en 1981 sobre récords de varias disciplinas. Sigue en pie porque, dentro de su rango, funciona sorprendentemente bien.
¿Por qué la maratón sale optimista?
Cuando contrastaron la fórmula contra los tiempos reales de 2.303 corredores populares, aguantó bien hasta la media maratón y falló en la maratón: a la mitad les predijo al menos diez minutos de menos.
En la maratón entran variables que ningún exponente recoge: el glucógeno, el estómago, la cabeza a partir del kilómetro 32. Trata la última fila como el techo de un día perfecto.
¿Qué asume la fórmula y nadie lee?
Que llegas igual de entrenado a las dos distancias. Un 10K rápido te dice qué maratón podrías correr si hicieras el trabajo largo, que es justo el que falta cuando alguien se inscribe con la marca de 10K en la cabeza.
¿Para qué sí conviene usarla?
- Ponerle ritmo objetivo a una carrera corta cuando tu marca reciente es de otra distancia.
- Comprobar si el ritmo que tienes en la cabeza para el domingo cuadra con lo que ya corriste.
- Ver, con números, cuánto te cuesta la distancia larga en relación con la corta. Es una pista bastante honesta de dónde está tu punto flaco.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
La fórmula de predicción T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06 y el exponente de fatiga 1,06.
Vickers, A. J., & Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
Que la fórmula de Riegel está bien calibrada hasta la media maratón pero predice maratones demasiado rápidas: a la mitad de los corredores les da al menos 10 minutos de menos.
Entre tu 10K de hoy y esa maratón hay un bloque entero de entrenamiento.
Esa maratón supone las semanas de trabajo largo que todavía no hiciste. VATIA arma las que faltan y las reordena cuando algo se cruza, leyendo lo que entrenaste y cómo te sentiste. Deja tu correo y entras antes.
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