Calculadora de FTP y zonas de potencia
Tu FTP desde el test de 20 minutos, las siete zonas en vatios y tus vatios por kilo.
A tope, enteros y parejos.
Para los vatios por kilo.
Nada de esto se guarda ni se envía: el cálculo ocurre en tu navegador.
- Z1 Recuperación activapedalear sin cargar0–131W
- Z2 Resistenciahoras, puedes hablar133–179W
- Z3 Tempocómodamente duro181–214W
- Z4 Umbralclavebloques de 8 a 20 min217–250W
- Z5 VO₂ máxintervalos de 3 a 5 min252–286W
- Z6 Capacidad anaeróbicade 30 s a 2 min288–357W
- Z7 Neuromuscularsprints cortos359+W
Qué se hace en cada zona
- Zona 1 · Recuperación activa. Pedalear sin cargar. Vuelta a casa, día entre bloques duros. 0–55 % del FTP.
- Zona 2 · Resistencia. La salida larga del fin de semana. Aquí vive la mayor parte de las horas. 56–75 % del FTP.
- Zona 3 · Tempo. El ritmo del grupo cuando nadie quiere ceder. Útil con medida, caro por acumulación. 76–90 % del FTP.
- Zona 4 · Umbral. Bloques de 8 a 20 minutos. Es el trabajo que mueve el FTP. 91–105 % del FTP.
- Zona 5 · VO₂ máx. Intervalos de 3 a 5 minutos. Sube el techo, no el umbral. 106–120 % del FTP.
- Zona 6 · Capacidad anaeróbica. 30 segundos a 2 minutos. El ataque, la rampa corta, el corte del grupo. 121–150 % del FTP.
- Zona 7 · Neuromuscular. Sprints de menos de 15 segundos. Acá el número que importa es el pico, no el promedio. Más del 151 % del FTP.
Lo que este número no te dice
El 0,95 sale de un libro, no de un estudio
El 0,95 no sale de un estudio: sale del libro que inventó el concepto de FTP. Lo usamos igual porque es el mismo número con el que calculan tu reloj y tu rodillo, y cambiarlo te dejaría comparando dos cosas distintas.Allen 2010Lo que sostienes de verdad ronda los 222 W
Cuando midieron en laboratorio el máximo estado estable de lactato, quedó en el 93 % de este FTP — o sea, cerca de 222 W. Si tus bloques de umbral se te caen antes de tiempo, no es falta de carácter: el FTP está algo alto por definición.Inglis 2019Un test de 20 minutos no predice una ruta de cinco horas
El test de 20 minutos mide 20 minutos. Un FTP sacado así predice bien una crono corta y bastante peor una ruta de cinco horas, donde lo que decide es cuánta carga acumulada aguantas, no cuánta potencia sostienes en fresco.
Para entender el número
¿Qué es el FTP?
La potencia que podrías sostener durante más o menos una hora a tope. Es el número sobre el que se construyen las zonas de entrenamiento en ciclismo, y el que hace que “sweet spot” o “umbral” signifiquen vatios concretos.
¿Cómo se hace el test de 20 minutos?
Calienta bien, unos veinte minutos con un par de aceleraciones cortas, y después rueda 20 minutos al máximo que puedas sostener parejo. En rodillo, en una subida constante o en un llano sin semáforos: lo que no sirve es un recorrido donde tengas que frenar.
El error clásico es salir demasiado fuerte y morir a los doce minutos. Si los últimos cinco son los más rápidos, te quedó potencia dentro y el número sale bajo.
¿De dónde sale el 0,95?
Del libro que inventó el concepto de FTP, no de un estudio. Lo decimos porque es verdad y porque cambia cómo leer el resultado: es una convención de la industria, muy útil, pero una convención.
Cuando alguien fue a medirlo en laboratorio, la potencia que los ciclistas sostenían de verdad en estado estable quedó cerca del 93 % de este FTP. Eso explica por qué los bloques de umbral se caen antes de lo que dice la planilla, y por eso mostramos las dos cifras. En ese mismo estudio, tras un bloque de entrenamiento el umbral real subió y el FTP calculado no lo reflejó: si entrenas bien y el número no se mueve, el problema puede estar en el método y no en ti.
¿Para qué sirven los vatios por kilo?
En llano gana quien mueve más vatios; en subida gana quien mueve más vatios por kilo. Es la cifra que decide un gran fondo con desnivel y la única forma justa de compararte con alguien de otro tamaño.
¿Qué no predice el FTP?
El test mide veinte minutos. Un FTP alto anticipa bien una crono corta y bastante peor una salida de cinco horas, donde lo que decide es cuánta carga acumulada aguantas y si comiste lo suficiente. Para eso hacen falta horas en la bici y una estrategia de ingesta ensayada.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2.ª ed.). VeloPress, Boulder, Colorado.
El factor 0,95 sobre la potencia media de 20 minutos y las siete zonas de potencia por porcentaje de FTP. Son el origen real de ambos: no hay artículo revisado por pares que los proponga.
Inglis, E. C., Iannetta, D., Passfield, L., & Murias, J. M. (2019). Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: “Watts” the Big Deal? International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 541–547.
Que el FTP calculado al 95 % de un test de 20 minutos queda por encima del máximo estado estable de lactato —la potencia en MLSS fue el 93,1 % del FTP95 %— y que tras un bloque de entrenamiento el MLSS subió sin que el FTP lo reflejara.
El test te dio un número. Sostenerlo cada semana es otra cosa.
Estas zonas son un punto de partida — arriba está dicho por qué el número sale algo alto. VATIA arma tu semana con ellas y la reordena cuando algo se cruza, leyendo lo que entrenaste y cómo te sentiste. Deja tu correo y entras antes.
Sólo te escribimos para avisarte del cupo. Nada más.
Todavía no estamos cobrando nada. Mientras tanto, las calculadoras ya funcionan y son gratis.